Controllo peso

Se il proprio peso corporeo rimane costante nel tempo significa che il bilancio energetico tra entrate ed uscite caloriche é, in linea di massima, equilibrato; se invece si introduce nell’organismo più energia di quanta in realtà se ne consuma, l’esubero si accumula sotto forma di grasso determinando un aumento del peso più o meno consistente.

Il sovrappeso ma soprattutto l’obesità (condizione che si verifica quando il peso corporeo supera di  almeno il 10% il peso ideale) rappresentano degli elevati rischi per la salute di adulti e bambini.

Il problema può sfociare in diabete, ipertensione e cardiopatie ma anche in altre gravi malattie croniche così come in alcuni tipi di cancro. Anche la condizione di  magrezza e sottopeso é pericolosa per l’organismo che risponde alla riduzione delle riserve di grasso con disfunzioni metaboliche ed endocrine, diminuzione della resistenza alle malattie infettive e della robustezza delle ossa, compromissione delle facoltà mentali, dell’umore e dei rapporti interpersonali.

Senza voler creare troppi allarmismi, il controllo e la correzione del peso é dunque fondamentale, e sin dalla più tenera età,  non solo per vivere meglio ma anche più a lungo. Ecco alcuni consigli:

• Pesarsi almeno una volta al mese, preferibilmente al mattino, e confrontare eventuali sbali di peso.
• Praticare attività fisica (almeno 2-3 volte alla settimana)
• Per rimediare ai chili in eccesso, incrementare l’attività fisica e ridurre le entrate energetiche favorendo cibi a basso apporto calorico e ad alto potere saziante (come frutta e verdura).

Imparare a nutrirsi meglio

Non é facile, dobbiamo ammetterlo, mantenere un peso costante entro i limiti della norma, ma con un po’ di buona volontà é possibile acquisire un corretto regime comportamentale senza troppe rinunce e con grandi soddisfazioni sia dal punto di vista estetico che di vitalità fisica. La regola base é di privilegiare cibi ricchi di vitamine, minerali, fibre, e a bassa densità energetica (come cereali, legumi, ortaggi e frutta freschi) e di ridurre conseguentemente la quantità di grassi, di grassi saturi, di colesterolo e calorie.

Come controllare il peso

Consumare regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali, legumi e patate (in un’alimentazione equilibrata, il 60% delle calorie dovrebbero essere proprio fornite dai carboidrati

• Durante la giornata, consumare più porzioni di ortaggi e frutta freschi
• Moderare il consumo di grassi e oli da condimento (tra questi, preferire gli oli vegetali, soprattutto l’olio extravergine di oliva a crudo)
• Limitare l’uso del sale  (meglio quello iodato) e dei cibi salati; preferire l’uso di erbe e spezie aromatiche
• Preferire metodi di cottura più salutari (a vapore, al forno, alla piastra)
• Aumentare il consumo di pesce (3-4 volte alla settimana)
• Preferire le carni magre
• Scegliere latte scremato o parzialmente scremato (il contenuto di calcio rimane invariato) e formaggi e latticini a basso contenuto di grassi
• Limitare l’uso di prodotti alimentari trasformati, confezionati nonché dei dolci (contengono discrete quantità di grassi e di grassi saturi)
• Moderare l’uso di alcolici (consentito un po’ di vino rosso durante i pasti per aiutare la digestione).

Nel controllo del peso l'importante è variane

Un’alimentazione varia é importante per assicurare  - oltre all’acquisizione di proteine, grassi e carboidrati - alcuni nutrienti indispensabili che l’organismo non é in grado di produrre da sé e cioé aminoacidi essenziali, vitamine, acidi grassi essenziali ed altro ancora. Variare il più possibile, combinando opportunamente i diversi alimenti, é quindi il metodo più sicuro per garantire l’apporto di queste importanti sostanze ma anche per allontanare la monotonia dei sapori ed evitare il rischio di squilibri di carattere nutrizionale e metabolico. Sintetizzando, nella dieta giornaliera deve esserci spazio per almeno una porzione tra i seguenti gruppi di alimenti:

CEREALI E TUBERI (2-4 PORZIONI AL GIORNO)
Pane, pasta, riso, ,ais, orzo, avena, farro e patate. Preferire i prodotti meno raffinati in quanto più ricchi di fibra.

ORTAGGI, FRUTTA, LEGUMI FRESCHI (3-5 PORZIONI AL GIORNO)
Introdurli già dalla prima colazione poiché estremamente ricchi di fibra, vitamine e di antiossidanti.

LATTE E DERIVATI (1-2 PORZIONI AL GIORNO)
Forniscono calcio in forma altamente biodisponibile, contengono proteine di ottima qualità biologica ed alcune vitamine (soprattutto vitamina A e B2).

CARNE, PESCE, UOVA (1-2 PORZIONI AL GIORNO)
Sono ricchi di oligoelementi, proteine di ottima qualità biologica e vitamine del complesso B. Tra le carni, preferire quelle magre mentre il consumo di uova non dovrebbe superare le 2-3 unità a settimana. A questo gruppo fanno parte anche i legumi secchi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc.) che forniscono - oltre ad elevate quantità di amido e fibra - i nutrienti principali contenuti in carne, pesce e uova: ferro, altri oligoelementi e proteine.

GRASSI DA CONDIMENTO (1-3 PORZIONI AL GIORNO)
Grassi di origine vegetale e animale (burro, panna, lardo, strutto, ecc.). Vanno privilegiati i primi, tra cui l’olio extravergine d’oliva, perché apportano acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili, delle quali favoriscono anche l’assorbimento.

Argomenti trattati:

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